Hvad er dit primære formål ift. kost?

Det er vigtigt at have en klar plan med sin kost, på samme måde som man har en klar plan med sin træning op til et mål. Det kan være at have god energi til sine træningspas, og holde vægten stabil. Det kan også være at du vil tabe dig op til et stort mål for sæsonen, fx La Marmotte.

 Vigtigt at forstå er, at træning og kosten altid går hånd i hånd. Det vil sige, skal du tabe dig, så skal dit kostindtag være koordineret og afstemt med din træning. Det betyder at hvis du skal tabe dig, så skal du stadig have energi til at opretholde en fornuftig træningsintensitet. Den optimale vægttabsperiode er lang, og vi anbefaler at skal du tabe dig på en sund måde, og stadig opretholde en god træningskvalitet, så vil det maksimale vægttab være på ca. 1 kilo per måned. 1 kilo, er omregnet til ca. 7000 kcal. Dvs. at skal du tabe dig 1 kilo på en måned, så skal du ligge 225 kcal. i underskud hver dag. Hvis du ligger 225 kcal. i underskud, så er fordelingen af fedt, protein og kulhydrat lige meget for om du taber dig. Cykelryttere har brug for alle 3 ting, og i de rigtige mængder, samt på de rigtige tidspunkter. Mængden og fordelingen er afhængig af hvad du vejer, hvor langt og hårdt du træner.

Hvad gør ekstra energi-indtag under træning?

Meget vigtigt er det at du får tilstrækkeligt med energi under din træning. Det du bruger under træningen kommer primært fra dine kulhydratdepoter. Derfor er det også vigtigt at det du spiser før din træning primært er baseret på kulhydrat. Sammensætningen af dine måltider, kan derfor være ret forskellige ud fra om det er før eller efter træning og hvornår på dagen du træner.

 Under en hård træning/træningsperiode er det vigtigt at indtage meget energi. Optimalt mellem 60 og 90 gram kulhydrat i timen. Jeg vil anbefale at kører man over 90 min, så skal der være ekstra fokus på din indtagelse af energi. Er træningen under 90 min, så er væske nok, dog anbefaler vi at hvis træningen er hård, at medbringe ca. 50-60 gram energi i drikkedunken.

Ved at indtage 60-90 gram kulhydrat i timen, vil du kunne mærke et større overskud og energi i din træning, og særligt i slutningen af træningen. Et større indtag af energi under din træning, gør også at du nemmere kan kontrollere dine måltider og mellemmåltider efter din træning og dermed undgå at overspise.

Desuden, spiser du for lidt på en træning, vil du ofte opleve mindre energi til træningen den efterfølgende dag, og have svært ved at stille din sult.

 Restitutionsprocessen er langt hurtigere efter en træning hvor du har spist nok og korrekt. Det skyldes, at opretholder dine kulhydratdepoter fornuftigt under en træning, således de ikke tømmes fuldstændigt, kan musklerne begynde restitutionsprocessen stort set efter endt træning. Du skal indtage ca. 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt lige efter træning og 1,2-1,7 gram protein fordelt over døgnet. Gerne med 20-30 gram lige efter træning. Derimod hvis du har kørt med for lidt energi, og dine kulhydratdepoter er i bund, så kan restitutionsprocessen først påbegyndes når du får fyldt dine kulhydratdepoter op. Dette skyldes at regenereringen af muskelfibrene først og fremmest kræver kulhydrat og derefter  protein. Dertil kan man sige at der er et loft for hvor meget kulhydrat, fedt og protein kroppen kan optage per time. Har du været i underskud af kulhydrat, så kan du ikke fylde depoterne op med det samme du kommer hjem, da optagelsen tager tid og dermed forlænger restitutionsprocessen.

Hvad skal jeg spise under træning?

For at indtage 60-90 gram kulhydrat i timen, skal der spises meget på cyklen, og nok også mere end du lige er vant til. For at nå ca. 60 gram kulhydrat i timen, skal der spises ca. 1 energibar (25-30 g. kulhydrat) og en dunk med energidrik (30-40 g. Kulhydrat). Det er vigtigt at trappe langsomt op. Du kan ikke gå fra at indtage 2 dunke vand og en gel (22-25 gram) på en 3-timers tur og til at spise 9x så meget. Det kan maven simpelthen ikke holde til, og den kan heller ikke optage det. Systemet fungerer ligesom når man bygger træningen op, kroppen skal have tid til at tilpasse sig og lære at optage energi mens du træner.

Hvis du er særdeles trænet i at optage energi mens du træner/kører løb, så kan du optage op til 90 gram kulhydrat per time, hvis kulhydratkilderne mixes korrekt. Som udgangspunkt kan vi optage 60 gram i timen af en enkelt kulhydratkilde, typisk glukose (sukker). Skal du optage mere end 60 gram kulhydrat i timen, kan det kun lade sig gøre, hvis du indtager forskellige typer kulhydrat. Dette vil typisk være glukose og fruktose (frugtsukker), i forholdet 2:1. Årsagen til dette er muligt, er at fruktose og glukose gør brug af forskellige transportkanaler (proteiner) i tarmen og muliggør derved at hele 90 gram kan optages (60 gram glukose og 30 gram fruktose)

For at få en ide om hvor meget der skal til, udgør 90 gram ca. 2 energibare, samt en dunk med energi (40 gram), eller 2 dunke med energi (2×40 gram), og 1 energibar.

Det kan være utrolig dyrt at købe energibarer og energidrikke til den mængde der skal indtages under træning og løb. Derfor kommer vi her med billige alternativer som kan laves i køkkenet derhjemme, som kan være tilsvarende energi mættede og have en fin sammensætning/fordeling af fedt, protein og kulhydrat.

Billigt alternativ til energidrikken?

Et billigt alternativ kunne være en rød saftevand fra Rynkeby. En 500 ml drikke dunk, hvor 400 ml er vand, og 100 ml er koncentreret saft, så vil der være 50 gram kulhydrat i dunken. Dette er lidt for koncentreret og jeg vil derfor anbefale 70-80 ml koncentreret saft, og resten vand. I forhold til energidrik, så er der salte og mineraler i, som sørger for at væsken binder sig til musklerne og dermed ikke blot afgives til urin og sved, derfor vil det være en god ide at tilføje meget lidt salt (1-3 gram) til din blanding. Pas på, det kan komme til at smage forfærdeligt 😉

Billige alternativer til energibaren?

Et alternativ til en energibar, kunne være en krydderbolle, eller anden lys form for bolle, med honning, syltetøj eller nutella.

 Her er også to nemme alternativer, som du kan lave:

1: Bananbrød

– 4 modne bananer

– 75 g smør

– 70 g rørsukker – Eller 5 tsk. Honning.

– 100 g hvedemel

– 50 g havregryn

– 1 tsk. bagepulver

– 1 tsk. kanel

– 4 æg

 Fremgangsmetode:

– Pisk smør, sukker/honning og vanilie.

– Pisk æg i, et ad gangen, og mos bananerne, hvorefter de røres i.

– Bland hvede mel, havregryn, og kanel i.

– Kom dejen i en rugbrødsform, beklædt med bagepapir.

– Sæt i en forvarmet ovn ved 180 grader varmluft, og bag i 35-40 min.

Når brødet er færdigt, og afkølet, skær det i 2-3 cm tykke skiver, og put det i sølvpapir, så det er klar til lommen. Opbevares på køl!

2: Rice cakes

– 500 gram grød/risotto ris.

– Peanutbutter

– Syltetøj

 Fremgangsmetode:

– Kog risene, tilstrækkeligt med tid.

– Når risene er kogt, fordel halvdelen ud i en form. Dæk det med peanutbutter og syltetøj.

– Put den anden halvdel af risene ovenpå, og pres det hårdt sammen. Sæt det derefter på køl natten over.

– Næste morgen skæres det i firkanter, og indpakkes i sølvpapir, så det er klar til lommen. Opbevares på køl!

– Vi har valgt at bruge syltetøj og peanutbutter i denne opskrift, men man kun benytte sig af lige hvad man har lyst til i midten, så prøv dig frem!

 Hvordan påvirkes dit daglige energiforbrug?

Først og fremmest betyder antal træningstimer og intensiteten du kører træningen med en stor del. Dine watt er den energi du producerer, altså en kraft. Dette kan meget nemt omregnes fra watt til en kilojoule. Derfor er din gennemsnitswatt, og din tid = med hvor meget du har forbrændt.

Derudover skal den relative belastning tages i betragtning, altså hvor hårdt har du kørt i forhold til din maksimale kapacitet. Dette vil have indflydelse på din efterforbrænding.

Din vægt, din hvileforbrænding og typen af dit arbejde (stillesiddende eller hårdt fysisk arbejde) påvirker også dit daglige energiforbrug. Team Danmark har en energiberegner, hvor du kan få en indikation om dit energiforbrug på daglig basis. Energiberegneren finder du her: https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/energiberegner

Hvad skal jeg spise i løbet af en dag?

Det du skal indtage i løbet af en dag, er afhængig af hvor langt du træner, og med hvilken intensitet. Vi anbefaler overordnet at du stort set spiser samme mængde mad, samt fordeling, lige meget om man har hviledag, eller træner 3 timer. Forskellen ligger i en mindre opjustering af protein, og kulhydrat i dine måltider. Derudover skal det du spiser under din træning mere eller mindre dække det du forbrænder på cyklen.  Dette skaber mere stabilitet, og gør det nemmere at styre hvad man skal spise. Mange har nemlig problemer med at de opjusterer og nedjusterer mængden af mad afhængig af den type træning de kører den pågældende dag.

 En udpræget misforståelse er at du slet ikke må spise når du har fridag/hviledag, men det er en stor fejl. En mand på 75 kg fx, skal stadig have 2300-2500 kcal på en hviledag. Det reelle indtag fra almindelig kost skal så opjusteres lidt på en 3 timers træningsdag, ved at tilføje mere kulhydrat til morgen, middag og aften. Derudover skal der spises lidt større mellemmåltider, men den største forskel ligger i de 1500 kcal ekstra som man skal indtage under træning.

 Herunder er et eksempel på hvordan et kostforslag til en mand på 75 kg og let trænet, kan se ud på en hviledag, 2, 3 og 4 timers træning.

Her er eksemplet på en hviledag eller 1 times let rulletur:

 Morgenmad (500 – 700 kcal)

Fx (500 kcal – 57 g kulhydrat – 37 g protein – 12 g fedt)

• 1 skål skyr eller yoghurt (ca. 300 g), med 50 g mysli, og evt. lidt frisk frugt

+ 2 stykker fuldkornsbrød med 1 æg eller andet pålæg.

Eller

Fx (450 kcal – 71 g kulhydrat – 18 g protein)

• 3 skiver fuldkornsbrød/boller (ca. 110 g) med noget ost, marmelade, pålæg etc.

• + 1 – 2 æg, som du koger eller laver på panden

 TIP: Er du sulten mellem morgen og frokost, så spis et stykke frugt.

Frokost (600 kcal)

Fx 563 kcal – 76 g kulhydrat – 20 g protein – 22 g fedt

• Wraps (2 stk)

Køb nogle fuldkornspandekager, og smør evt. lidt smøreost/pesto/hummus I, med lidt spinat og andre grøntsager du har lyst til, og smid lidt kylling/laks eller tun i.

 TIP: Det er en super hurtig frokost, og de kan spises både kolde og varme. Kan også sagtens være en ide til aftensmad, og fyldet i dem kan altid variere.

Snack (300-400 kcal)

Evt. en snack mellem frokost og aftensmad, hvis at du er sulten.

Det kunne være et stykke frugt og lidt nødder, en bolle, Ris kiks etc.

Hvis du har en fridag, så er et stykke kage og kaffe bestemt også tilladt.

Aftensmad (900 kcal)

(880 kcal – 111 g kulhydrater – 59 g protein – 22 g fedt)

• Fx Hjemmelavet burger

Skær salat, tomater, agurk, løg og avokado i skiver.

Lav 2 bøffer af en pakke fedtfattigt oksekød (200 g), og steg dem på panden, med de krydderier du ønsker.

Varm 2 grove bruger boller i ovnen.

Byg din burger som du ønsker den, og tilføj evt. et stykke ost i den, og ketchup/pesto/lidt dressing.

Snack

Er du sulten før sengetid, så er det en rigtig god ide at indtage energi fra proteinrig kilde. Det vil sige fx noget yoghurt eller skyr med lidt mysli og evt. honning.

Protein der tager mere tid at omsætte, så ved at du spiser det inden sengetid, så arbejder dine muskler med det natten over, og hjælper også på restitutionen.

• Fx 200 g. Skyr/yoghurt

3-4 spsk. Mysli/Granola (hvis du er sulten, kan det sagtens undlades)

Lidt honning for smagen

Evt. et stykke frugt

 Her er et eksempel på en 2 timers træningsdag:

 2 timer (3000 kcal)

Morgenmad (600 kcal)

Fx 525 kcal –  60 g kulhydrat – 24 g protein – 17 g fedt

 • Kunne du lave en havregrød eller havregryn/mysli med mælk eller yoghurt

80 g. Havregryn, 350 ml. Mælk/yoghurt, Lidt honning el. Sukker til smag, lidt nødder/rosiner og gerne et stykke frisk frugt til.

 Eller

 • Banan pandekager og brød

Banan pandekagerne laves på 1 banan, som moses sammen med 2 æg og 30 g havregryn. Tilsæt evt. lidt kanel/salt for smagen, og vend dem på panden.

Top med lidt honning/sirup

+ 1 stykke brød. Her kunne de smide en skive ost på, marmelade eller hvad der lige frister

Træning: (400 kcal, 90 g. Kulhydrat)

• 1 dunk vand

1 dunk energi/saft

1 – 2 bar

1 banan eller andet med højt kulhydrat

Restitutionsmåltid (200 kcal)

• 400 mL kakao skummetmælk eller recovery-shake

 TIP:

Restitutionsmåltidet behøves ikke, hvis at træningen ikke har været super hård eller at du spiser frokost med det samme efter din træning, men går der mere end 1 time, så vil jeg anbefale dig at drikke en shake eller kakao, evt. også spise lidt tørret frugt/nødder, en bolle eller noget frugt.

Frokost (600 kcal)

Fx 562 kcal – 89 g kulhydrat– 27 g protein – 8 g fedt

• Pasta salat

Kog 100 g pasta, bland det sammen med nogle grøntsager du kan lide, og tilsæt noget skinke eller kylling (50 g). Tilføj også lidt pesto, eller dressing for smagens skyld.

TIP:

Her kan du med fordel lave en dobbelt portion, så har du fx til frokost dagen efter også.

Aftensmad (800 kcal)

Fx 800 kcal – 63 g kulhydrat – 40 g protein – 7 g fedt

• Kartofler, steak og ovnbagte rodfrugter

300 g. Søde kartofler eller alm. Kartofler skæres i skiver, vendes i lidt olie med krydderier efter smag, fx salt og rosmarin. Bages i ovnen til de er møre.

Det samme gør du med rodfrugterne.

Find et godt stykke kød (ca. 200 g) og steg det på panden

Spis gerne lidt brød til

Snack (400 Kcal)

• En skål skyr eller yoghurt med lidt mysli inden at du går i seng

eller

• Et glas kakaoskummetmælk og en skive brød/knækbrød m. Pålæg

 Her et eksempel på en 3 timers træning:

 3 timer (4000 kcal)

Morgenmad (600 kcal)

Fx 625 kcal –  80 g kulhydrat – 24 g protein – 17 g fedt

• Havregrød eller havregryn/mysli med mælk eller yoghurt

Laves på 80 g. Havregryn og 350 ml. Mælk/yoghurt

Lidt honning el. Sukker til smag

Lidt nødder/rosiner og gerne et stykke frisk frugt til.

Træning

731 kcal – 142 g kulhydrat

• 2 dunke energi/ saft

2 energibar

1 banan/frugtstang etc.

Restitutions måltid

(358 kcal –110 g kulhydrat – 24 g protein)

• 1 recovery shake

eller

400 mL kakao

+ 1 hurtig lys bolle eller 3 frugt kiks

Frokost (800 kcal)

Fx 720 kcal – 72 g kulhydrat – 39 g protein – 15 g fedt

• Sandwich

Køb nogle sandwich boller eller baguette. Lav 2 sandwich med fx lidt smøreost, pesto på brødet, lidt salat/agurk og tomat i. Meget gerne også en skive avokado.

Vælg det pålæg du gerne vil have i, fx kylling og en skive bacon/ananas, eller skinke/ost.

TIP: Det er også en meget nem frokost at have med på farten, så har du travlt efter en træning, kan du forberede en sandwich morgen eller dagen før, og du kan nemt tage den med dig.

Snack (400 kcal)

• Kunne eksempelvis være en bolle med pålæg og et stykke frugt.

Kan også være en snack du selv vælger, men hvis du er sulten, så pas på de tomme kalorier som slik, chips etc., og vælg i stedet en bolle med pålæg.

Aftensmad (800 kcal)

Fx 718 kcal – 72 g kulhydrat – 39 g protein – 15 g fedt

• Kylling-karry

Steg kylling på panden med karry, hvidløg og løg. Tilsæt noget kokosmælk, og lad det simre. Smag til med salt/peber og evt. noget bouillon.

Kog 100 g. ris (eller pasta, couscous, bulgur)

Hak nogle grøntsager som squash, rød peber, æble og kom det på toppen af din ret. Top evt. også med lidt saltede peanuts/nødder

Spis gerne også et stykke brød til.

Snack (300 kcal)

Fx 321 kcal – 36 g kulhydrat – 24 g protein – 8 g fedt

• En skål skyr eller yoghurt med lidt mysli inden at du går i seng

eller

• Et glas kakaoskummetmælk og en skive brød/knækbrød m. Pålæg

Her afslutningsvis et eksempel på en 4 timers træning:

 4 timer (4500 kcal)

Morgenmad (900 kcal)

Fx 936 kcal (146 g kulhydrat, 40 g protein, 23 g fedt)

• Havregrød eller havregryn/mysli med mælk/yoghurt

80 g havregryn, 350 ml mælk

Toppes med fx 1 tsk. peanutbutter, lidt kanel, rosiner, nødder og lidt frugt

+ 2 stykker fuldkornsbrød eller en boller, og et æg

Træning (1000 kcal, 180-200 g kulhydrat)

• 2 dunke energi/saft

2 dunke vand – når dine dunke er tomme, så stop og fyld dem op med vand.

3 – 4 energibar

evt. 1 banan

evt. noget andet med kulhydrat

Restitutions måltid (300 Kcal) 20 g. protein + 80 g kulhydrat

• 400mL kakao eller shake

+ 1 skive brød, rosiner eller noget frugt

Frokost (600 kcal)

Fx 648 kcal – 72 g kulhydrat – 39 g protein – 15 g fedt

• Bulgursalat med tun og avocado

Kog 100 g bulgur, hak nogle grønsager du kan lide og bland dem i bulguren, når at de er færdig kogte. Skær en avokado i tern, og bland den i, sammen med en dåse tun.

Top salaten med evt. lidt pesto eller dressing.

Spis gerne også et stykke brød til.

Snack (300 kcal)

• Fx 1 stk frugt

og en snack af eget valg på 200 kcal. Det kunne være 4 stykker chokolade eller andet du lige har lyst til

Aftensmad (900-1200 kcal, afhængig af din appetit)

Fx 1000 kcal 142 g kulhydrat – 59 g protein – 20 g fat.

• Hjemmelavet pizza

Du kan købe en dej der allerede er lavet, men du kan også lave din egen.

Det gør du ved at blande 200 g mel, med vand og olivenolie (den hurtige)

Top den med hvad du har lyst.

Fx 100 g tomatsauce, 100 g skinke, frisk mozzarella eller parmesanost. Nogle cherry tomater og squash i tynde skiver

 Bages i varmluft ovn 200 grader, til at kanterne er sprøde.

Snack (200 kcal)

Fx (321 kcal – 36 g kulhydrat – 24 g protein – 8 g fedt)

• 1 skål skyr eller yoghurt med mysli/granola

Evt. honning til smag

Husk den gode og sunde balance i kosten!

Her afslutningsvis, er det vigtig at huske på at balancere det hele. Kost, hverdag, træning, familieliv osv. Find den rigtige balance. Der skal være plads til at afvige fra planen, når det giver mening. Ellers bliver det i sidste ende surt og besværligt. Det er godt med en plan og et mål for planen, men husk på det er ikke det ene glas vin eller lidt søde sager, der får planen til at skride. Det er vanen der er afgørende for målet. Alting skal tages med måde og tilpasses til din hverdag, og det skal et kostprogram også.

God fornøjelse, og tak fordi du læste med

Velofit, Jesper Vinkel