Ondt i knæet er en af de hyppigester skader og gener vi ser ved cykelryttere på alle niveauer. Der er mange forskellige typer knæsmerter og måder smerterne i knæet kan opstå på. Problemet stammer ofte fra andre områder end selve knæet. Derfor opfatter vi ofte knæet som ”ofret” da ”skurken” meget tit sidder om i foden eller hoften. Det er essentielt at få undersøgt hvilke knæsmerterne du har for at komme dem til livs.
Ondt i knæet kan skyldes mange forskellige faktorer som forkert biomekanisk belastning, overbelastning (overuse), sene-og slimsæk irritation. De seks mest kendte knælidelser er:
Forreste knæsmerter. Disse kan opstå som følge af forkert sadelhøjde, ofte lav sadelhøjde eller at sadlen er placeret forlangt fremme (kort setback) i forhold til krankboksen. Det kan også opstå som følge af træning/konkurrence i tungt gear og lav kadence (bjergrigt terræn), som øger stresset på musklerne omkring knæet og derved stresser knæleddet, hvorved skaderne opstår.
Inderside knæsmerter (mediale): Kan opstå efter forkert klampeindstilling. Det ses ofte hvis klampen roterer foden for meget udad, hvorved tæerne peger væk fra cyklen (toe-out position). Smerter kan også opstå som følge af for bred fodstilling, som øger stresset på indersiden af knæet. Manglende svangbuestøtte under foden eller støtte under storetåen, som kan medføre øget kollpas af foden. Det resulterer i øget stress på indersiden af knæet.
Yderside knæsmerter (laterale): Kan opstå efter forkert klampeindstilling. Ofte sker det ved at tæerne presses for meget i retning ind mod cyklen (toe-in) eller at fodstillingen er for smal. Spændt/stram muskulatur i ballen (gluteus medius/maximus, periformis eller tensor facialate) kan have stor betydning for udviklingen eller være den primære årsag til smerter relateret til ydersiden af knæleddet. Det store senebånd på ydersiden af låret (tractus iliotibialis) kan blive betændt og være årsagen til knæsmerter på ydersiden.
Slidte klamper eller pedaler kan spille en væsentlig faktor i udviklingen af knæsmerter på inder- eller ydersiden af knæleddet. Den øget bevægelighed skaber i starten en træthed omkring knæet, der langsomt udvikler sig til irritation og smerter.
Diffuse knæsmerter: Kan opstå som følge af forkert biomekanisk belastning, som ofte resulterer i forskellige irritationer (patellofemoral pain syndrome eller chondromalacia). Ofte forekommer disse som et resultat af for tung kadence, lav sadelhøjde eller muligvis en forkert sadel, som ikke yder tilstrækkelig støtte for dit bækken, som derved kan twiste dig i en skæv sadelposition.
Smerter på bagsiden af knæet: Disse opstår ofte fordi at der cykles med for høj sadelhøjde. Det overstrækker led kapslen, og stresser senerne på bagsiden af knæet. Dog kan irritation af senerne fra baglåret ofte være forårsaget af forkert indstilling af klamperne.
Smerter inde i knæet: Kan udløses ved ved øget tryk, stræk eller slid (atrose) på slimsække, menisker og ledbånd/korsbånd. Disse kan være biokemiske relateret og er ofte en kombination af overstående.
DET KAN DU SELV GØRE FOR AT BLIVE SMERTEFRI
Tjek om sadelhøjden er for lav. Det kan være svært at gøre selv, men for langt de fleste er en 35 graders knævinkel, når knæet er mest udstrakt optimal. Denne vinkel opnås i 70% tilfælde hvis du du lige akkurat kan nå pedalen med hælen (uden cykelsko) i bunden af pedaltrådet. Sørg for at dine klamper er korrekt indstillet. Det skal føles naturligt når du sidder på cyklen. Således du ikke føler dig ”låst” i en forkert retning med foden. Klamperne må ikke være for slidte, det samme gælder for pedalerne, da det medfører for meget frigang og sætter knæet på overarbejde. Træn ikke for meget eller for hårdt. Pas på med at øge din træningsprogression for hurtigt, da muskler og gene skal have tid til at restituere og blive stærkere. Der kan med fordel benyttes styrketræning til at styrke muskulaturen omkring knæet og skabe forbedret stabilitet i knæleddet. Ofte er det en god ide at fokusere meget på baglårs styrken, da denne meget ofte er nedprioriteret.
LAD VELOFIT HJÆLPE DIG MED AT KOMME SMERTERNE TIL LIVS
Det er essentielt at få undersøgte og udredt hvilken type knæsmerter du har. Hos Velofit tager bikefit-processen dig altid gennem fire faser: grundigt interview, fysioterapeutisk undersøgelse og biomekaniske vurdering af dig og din cykelposition. Med bagrund i dette, indstilles din cykel og det vurderes om der er behov for igangsættelse af yderlige behandling, styrketræning eller udstræk. Slutlig lægges der altid en grundig plan for hvordan vi kommer dine knæsmerter til livs.
HAR DU DÅRLIGT KNÆ?
Pas på med at træne for meget for hurtigt og kør gerne i lette gear med en kadence på 85-95 RPM. Er du i tvivl om hvordan du skal komme i gang, bør du altid kontakte sundhedsfagligt personale der har indgående kendskab til cykling.
Fysioterapeut Thomas Bundgaard, stifter og ejer af Velofit