Du vil nedenfor finde en række guidelines til, hvordan træningen skal udføres. Husk på, at der er tale om guidelines og ikke ”regler”. Dvs. træningen skal ikke forstås som sort/hvid. Misser du et træningspas, er det vigtigt ikke at stresse over det og tror, at du kan sammenpresse flere træninger eller det hele hen over weekenden i stedet for det oprindelige program.

Tag det med ro og tænk på det store billede og tænkt mere langsigtet. Det er ikke det ene træningspas du misser, der er afgørende for, om du er klar på en evt. løbsdag eller din samlede formforbedring. Reelt er det en dårlig beslutning, hvis du presser træningen sammen, da du meget sandsynligt får for lidt hvile. Dermed øges risikoen for overtræning, sygdom og skader. Og det er langt mere kritisk for din formopbygning hvis du bliver skadet eller syg, som følge af at presse dig selv for meget. Forsøg at planlægge din træning i ugens start, skub evt. træninger rundt, så der stadig er luft/hvile omkring dem og prioriter den aftale, du har med dig selv og din træningstid.

Længden på et træningspas er ofte mellem 60-180 min., medmindre andet er beskrevet. Du kan til enhver tid tillægge 30-60 min ekstra træningstid i zone 2, hvis tiden, lysten og vejret tillader det. Det kunne være ekstra længde på et af weekendens træningspas. Samtidig er det også helt ok at afkorte træningen, hvis du er presset på tid. Forsøg at holde fast i strukturen og intervallerne for dagen træningen og kort evt. grundtræningen ned. Ugerne kører som en opbyggende træning. Dvs. 3 ugers træning med kvalitet, og 1 uges restitutionstræning.

Inden du går i gang, er det vigtigt at have kendskab til dine træningszoner.

Træningszonerne kan opdeles efter pulszoner eller wattzoner. Uanset hvad du træner efter, er det vigtigt med et kendskab til din personlige zoner. Derfor er der indlagt en test i løbet af den første uge. Med testen vil vi analysere og derefter udregne dine træningszoner, således du får det optimale ud af din træning. Hvis du ønsker yderlige kendskab til din træningszoner samt dine styrker og svagheder, anbefaler vi du booker en tid til en laktattest (book her) . Du kan høre mere, om fordelene ved en laktattest her.

Husk at dagsformen kan variere. Søvn, kost, arbejdspres osv. har alt sammen indflydelse på din parathed. Derfor er det vigtigt du lytter til din krop under vejs og tilpasser intensiteten. Din krop taler sandt. Det betyder, at hvis træningen føles meget hårdere end den burde være, så er den meget hårdere end den burde være. Løsning: sæt intensiteten 3-5% ned. Det er kun dit ego, som lider et nederlag. Effekten af din træning vil stadig være meget stor, selvom du træner lidt lettere og måske er det lige præcis de 2% lavere intensitet der gør du kan gennemføre træningen og slutte af med en “mini-sejr”. Sørg for at samle på dem!

Vi sender dig en guide til de praktiske ting, du skal sætte op inden du kan komme i gang med at træne. Når det er på plads, kan vi bygge din træningsplan. Du modtager mere info, i vores intro-mail.

I den første uge er der indlagt en test. Det er ret vigtigt du kører så godt du kan efter denne protokol. Efter testen sender du en mail til tbundgaard@velofit.dk og skriver

”Jeg har udført dagens test. Mvh xxxxxx”

Du får kort tid efter besked retur på mail med testresultatet og dine træningszoner.

Vi opdaterer din Trainingpeaks konto med de korrekte zoner. Men du skal selv tilpasse zonerne i eksempelvis Zwift og på din Garmin/Wahoo computer.

Har du brug for mere personlig træningsguidning, er du meget velkommen til at kontakte os på tbundgaard@velofit.dk, så finder vi den bedst mulige løsning til dig.

Du kan du også købe personlig vejledning via telefon til 350,- pr. 30. min., book ligeledes via tbundgaard@velofit.dk.

Vi håber du får et super godt træningsforløb.

Rigtig god fornøjelse

Mvh. Velofit

Andreas Kirk, Mathias Kirk & Thomas Bundgaard