Test af FTP (Syregrænse) Laktattest eller klassisk 20 min test (FTP test)
De fleste cykelryttere er ikke ligefrem vilde med tanken om VO2-max-test eller FTP-test (Funktionel Threshold Power). Når tidspunktet igen nærmer sig hvor vrangen skal vrides ud af lungerne og syren skal op over begge ører, væmmes de fleste ryttere ved tanken.
Selvom flere studier teoretisk kan fremvise resultater på at en laktattest kan kortlægge din reelle syregrænse med en større grad af nøjagtighed, bruger de professionelle stadig både laktakttesten i kombination med en 1,5 og 20 min test. Hvorfor det?
I denne artikel skal vi se nærmere på hvorfor andre testformer stadig bliver brugt, selvom laktakttesten er den mest brugte på World Tour niveau, og hvorfor du med fordel kan bruge begge testformer til at fastlægge din syregrænse. Vi skal også se nærmere på hvordan du kan bruge de to former for test til at spotte svaghed og styrker i din fysiologi og din mentale styrke. Sidst men ikke mindst vil vi komme omkring et nyt og spændende produkt, som muligvis godt kunne gå hen og blive den nye testform i fremtiden!
Hvorfor få lavet en laktattest? Og hvorfor ikke blot benytte sig af en 20 minutters FTP test, baseret på watt?
En FTP test fastlægges ud fra en 20 minutters All out test, resultatet ganges herefter med 0.95. Ved at trække 5 procent fra testresultatet har du en tæt indikation på din syregrænse. Grunden til at 5 procent trækkes fra slutresultatet er, at noget af den power som produceres, kommer fra anaerobe energiprocesser. Det vil med andre ord sige, at en eksplosiv rytter, med stor Vo2Max zone, højst sandsynligt vil få et upræcist resultat og meget sandsynligt bedre FTP end den i virkeligheden er. Dette forklares ved at rytteren ”trækker” sin høje Vo2Max kapacitet ned, og benytter den i en test, som reelt skal måle på den aerobe kapacitet. Altså det fysiologiske niveau op til syretærsklen. Derfor kan der med fordel også køres en lang og hård opvarmning, hvor der køres relativt stort stress i de høje zoner, dvs. omkring Vo2Max og anaerob kapacitet, for at udtrætte disse. Dette vil give en mere realistisk måling af FTP.
En godt trænet rytter, vil have brug for mere tid i den anerobe zone, hvorimod en mindre trænet rytter, ikke har brug for samme tid, da det vil udtrætte rytteren for meget inden testen startes. Derudover er der faktorer som det mentale aspekt, som kan påvirke resultatet. Nogle ryttere kan have svært ved at presse sig tilstrækkeligt i en FTP test, hvormed resultatet kan blive lavere end det reelt er. Derudover er der også ryttere der er så nervøse op til en FTP test, at det tager så hårdt på det mentale i flere dage op til testen. Dette kan påvirker flere faktorer, såsom søvn, træningen, appetitten, som alle påvirker restitutionen og performance op i mod testen, og måske endda også selve testen. Derfor skal der ofte flere 20 min FTP test til, for at give en præcist billede af den aerobe kapacitet og fastslå FTP. Det skal øves igen og igen, for at få rutinen. En laktattest har den fordel at den i større grad fjerner det mentale aspekt, og dermed også i højere grad gætteriet. Det som er beroligende for laktattesten er, at man ikke kan snyde testen, og det ikke er en max test, som kræver du vender vrangen ud af dig selv. En laktattest kan med andre ord give et tydeligere billede af hvordan din fysiologi er ved forskellige intensiteter.
Hvad består laktattesten af?
En laktattest køres ud fra en rampe-protokol. Det vil sige at der startes på en given lav belastning, og derfra øges der med 20 watt, hver 4 min. I slutningen af hvert trin, bliver der taget en blodprøve, som måler blodets laktatniveau. Blodets laktatniveau plottes ind i en graf, sammen med pulsen og watt. Testen kan køres udenfor, men køres oftest indendørs på en smart-trainer i ERG-mode. Dette sikrer at der køres med den rigtige intensitet under hvert trin, så alt der skal gøres er at holde en fast kadence under testen. Alternativt kan testen køres på en stigning/lang bakke, eller på en lige vej, med et bildæk bundet til cyklen, for at skabe en konstant modstand.
Hvordan bliver blodprøven foretaget?
Blodprøven tages typisk fra enten øreflippen eller fingerspidsen ved at lave et lille hul med en lancet. Dette hul bliver som regel anvendt gennem hele testen. Der er flere måder hvorpå laktatniveauet kan måles, men de fleste bruger en håndholdt enhed, hvor man sætter en lille strip i, som opsamler blodet. De seneste år har flere og flere forsøgt sig med en ny teknologi som hedder ”NIRS”. NIRS måler med stråling ind i kapillærerne, og kan via dette lys differentierer mellem det iltede og uiltede hæmoglobin. Dette giver et udtryk for iltmætningen i musklen, også kaldt TOI. TOI er omvendt proportionalt med laktatniveauet i blodet, og man kan derfor teoretisk set bruge NIRS teknologien til at lave en laktattest på sigt. Indtil nu har to amerikanske producenter været de første på markedet, men for nyligt trak det ene firma ”Humon” deres produkt tilbage. Samtidig er et dansk firma ved at udvikle deres svar på NIRS teknologien. Dette skulle efter sigende være klar i oktober 2020.
Hvad vil testen vise mig?
Det er særligt to parametre der kigges nøje på under testen. De har mange navne, men kaldes ofte AT2 og AT4, som er refereret til den laktatkoncentration de opstår ved. Her er der tale om 2.0 mmol og 4.0 mmol. Når du starter testen, vil laktatkoncentrationen ofte ligge omkring 1.0 mmol per liter blod. AT2 grænsen er et udtryk for din aerobe tærskel. Det vil sige at under AT2 vil den største del af din energiomsætning komme fra fedtbaseret kilder. Du vil altså kunne holde til at køre lang tid i denne zone under 2.0 mmol. Denne zone er den som folk kender som restitutionszonen og op til tempo/grundtræningszonen. Når du kommer over 2.0 mmol, begynder og stiger forbruget på en hurtigere omsættelig energikilde; kulhydrat. Herfra vil du opleve en jævn stigning i laktatniveauet, som følge af den øgede belastning. Dette vil fortsætte indtil du når din AT4 grænse, som også kaldes din anaerobe zone.
AT4 grænsen er repræsentativ for det højeste laktaktniveau du kan holde stabilt. AT4 zonen, som ligger ved 4.0 mmol, kan holdes ved et maksimalniveau omkring 60 min. Når laktatniveauet stiger til over 4.0 mmol, vil tiden til udtrætning falde markant, og kurven vil gå fra at være lineær til at knække eksponentielt. Det betyder at selv en lille stigning i effekten, vil medføre en større stigning i laktatniveauet. Det punkt på grafen hvor kurven for laktatniveauet knækker markant (for mange mennesker omkring 4.0 mmol), er den effekt man estimerer til at være syregrænsen (FTP tærskel). I reference til det vi skrev omkring NIRS, så er knækpunktet her hvor mængden af iltet hæmoglobin falder, og det afiltede hæmoglobin stiger, altså TOI´en i musklen falder markant, og stabiliserer sig ikke igen. Når testen er gennemført og AT2 og AT4 er kortlagt, kan de præcise træningszoner fastlægges yderligere. Testen giver også et nøjagtigt indblik i hvilke zoner den enkelte har mulighed for forbedring i, med andre ord, styrker og svagheder.
Nye og forældede zoner?
At have kendskab til nye og opdaterede træningszoner gør det muligt at træne målrettet, og med større nøjagtighed. En laktattest giver mulighed for at se forbedring andre steder end blot på syregrænsen, men igennem hver enkelt zone. Derfor er det naturligvis vigtigt at følge med i udviklingen, og re-teste. En klassisk anbefaling lyder på re-test efter 4-8 uger. Særligt i vinter/forårsmånederne sker der en stor forbedring og derfor er det vigtigere at teste oftere i denne periode.
Da nogle folk har svært ved at præstere indendørs på en hometrainer af årsager, som statisk position og varmepåvirkning, kan en laktattest i kombination med en FTP test ofte være en optimal løsning. De to resultater kan med fordel sammenholdes, som en monitorerings-test, for hvornår det igen er tid til en ny laktattest. Derudover kan den også bruges for at se hvor mange procent man evt. skal ligge til testresultatet fra laktattesten, for at have retvisende zoner udendørs.
Hvad findes af andre metoder der kan estimere syregrænsen?
Ift. andre måder hvorved at træningszonerne kan fastlægges, kan en dygtig træner ved hjælp af analyseværktøjer fastlægge zonerne forholdsvist nøjagtigt. Hermed menes det at zonerne fastlægges ud fra hvor god man er i de enkelte zoner, og ikke estimeret ud fra at gange på et testresultat på syregrænsen. Dette kan gøres på forskellige måder.
En af måderne kan være at opsamle data fra de bedste resultater i 60, 20, 12, 8, 4, 2, og 1 min. Derudover også 30, 20, 10 og 5 sek. Ved at plotte disse resultater ind kan man også få et fornuftigt estimat der viser hvor godt trænet man er i de forskellige træningszoner.
Dette kan også simplificeres til blot 20 min, 5 min, 1 min, 30 sek., og 10 sek., men jo flere punkter der er til at plotte ind på en graf, jo mere præcis bliver den. Dette betegnes som critical powertest (CP test). Derudover kan man ved hjælp af power2heartrate estimere hvornår det er tid til at køre nye test, eller hvordan man langsomt forbedre sig i zonerne. Power2heartrate vil sige, hvordan din puls ændrer sig ift. en konstant belastning (eller zone), over enten en træning, eller over en given periode. Er din mediumzone fx normalt 145, når du kører zone 3, med 250 watt, men over en 3 ugers periode ændrer sig til 137, med de 250 watt, så har du højst sandsynligt forbedret dig, medmindre det er fordi du er udtrættet eller i overtræning. Hjertet er en muskel, som også kan trættes og derved ikke være i stand til at trække sig sammen lige så ofte, som når musklen er frisk. Derfra kan man så opjustere watt, så de passer med at der igen køres 145 pulsslag i minuttet.
Hvis man enten er utrolig nørdet med sin træning, og ønsker den mest nøjagtige træning, vil man kombinere alle de forskellige testmetoder, og analyseværktøjer vi har skrevet om. Dette er dog de færreste der selv kan klare den opgave, og kræver som regel en dygtig træner.
God fornøjelse, og tak fordi du læste med!